【前腕の鍛え方教えます！】腕相撲で強くなる最強トレーニング

太い腕は男の憧れです。そんな前腕を太くしたい人、握力を強くしたい人、腕相撲が強くなりたい人のために、前腕の筋肉の構造から前腕にある筋肉やその筋肉の鍛え方を解説していきます。
前腕を太くしたいという方はぜひご覧ください。

前腕の筋肉の構造

前腕には多くの筋肉が複雑に存在しているため、役割ごとに分類して鍛える必要があります。

肘を曲げる筋肉

前腕の中で肘を曲げる筋肉は腕橈骨筋です。

腕橈骨筋の主な作用

肘関節の屈曲（伸ばした腕を曲げる）で、その他にも前腕を回内回外位（前腕を内側にも外側にも捻っていない状態）から半回内位（内側）に回旋を行う。

この腕橈骨筋を鍛えると、前腕を太くたくましくすることができます。

腕組みをしたときに筋ができるのはこの筋肉が発達しているかどうかにかかっています。

手首を曲げる筋肉

手首を曲げる筋肉は、橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋などがあります。

橈側手根屈筋

橈側手根屈筋の主な作用

手関節（手首）の掌屈（手のひら側に曲げる）、橈屈（親指側に曲げる）、前腕の回内（内側に捻る）を行う。

長掌筋

長掌筋の主な作用

手関節の掌屈、手掌腱膜の緊張を行う。

尺側手根屈筋

尺側手根屈筋の主な作用

実際に手首を手のひら側に曲げ、さらに小指側に曲げてみてください。

曲げている最中に盛り上がる部分があると思います。その盛り上がっている筋肉がすべて作用して手首が曲げられています。

盛り上がっている筋肉を鍛えると前腕の厚みが出てきますので、この部位は丁寧に鍛えましょう。

 

手首を伸ばす筋肉

さきほどとは反対に手首を伸ばす筋肉は長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋などがあります。

長橈側手根伸筋

長橈側手根伸筋の主な作用

手関節の背屈（手の甲側に曲げる）、橈屈（親指側に曲げる）を行う。

短橈側手根伸筋

短橈側手根伸筋の主な作用

手関節の背屈（手の甲側に曲げる）、橈屈（親指側に曲げる）を行う。

尺側手根伸筋

尺側手根伸筋の主な作用

手関節の背屈（手の甲側に曲げる）、尺屈（小指側に曲げる）を行う。

手首を伸ばす筋肉は、手首を曲げる筋肉と前腕の骨を挟んで反対側の筋肉になるのでさらに前腕の厚みが増します。

手を握る筋肉

手を握る筋肉は浅指屈筋・深指屈筋・長拇指屈筋などがあります。

浅指屈筋

浅指屈筋の主な作用

第2〜5指（人差し指から小指）PIP関節（第二関節）の屈曲、手関節の掌屈を行う。

深指屈筋

深指屈筋の主な作用

第2〜5指DIP関節（第一関節）の屈曲、手関節の掌屈を行う。

長拇指屈筋

長拇指屈筋の主な作用

母指（親指）IP関節（第一関節）、MP関節（第二関節）の屈曲を行う。

握りこぶしを作るときに働く筋肉なので、この筋肉を鍛えると握力が強くなります。

手首を内側に捻る筋肉

手首を内側に捻る筋肉は方形回内筋・円回内筋などがあります。

方形回内筋

方形回内筋の主な作用

前腕の回内を行う。

円回内筋

円回内筋の主な作用

肘関節の屈曲、前腕の回内を行う。

これらの筋肉を鍛えると、手首を内側に強く捻られるようになり腕相撲で相手の力に負けることが少なるので、腕相撲が強くなります。

それぞれの筋肉の役割と筋トレ効果を知った上で、目的に合わせたトレーニングを選びましょう。以下では、「前腕を太くしたい場合」・「前腕を分厚くしたい場合」・「握力を強くしたい場合」・「腕相撲が強くなりたい場合」に分けて具体的なトレーニングを解説しています。

前腕トレーニングの負荷・レップ数・セット数・頻度

前腕トレーニングの負荷

前腕の筋肉は細く小さいものが多いので、高重量で負荷をかけすぎるとケガの可能性が高まります。ですのでケガを避けるために、前腕のトレーニングの場合は軽めのウェイトでやりましょう。

レップ数

前腕は可動域が狭く、なおかつ高重量で負荷をかけないほうが良いので、その分回数を多くして、高レップで追い込みましょう。1セット20回くらいが目安です。

セット数

しっかり追い込むことは大事ですがやりすぎるとオーバーワークとなり、ケガのリスクが高まりますので、3セット程度で済ませたほうが良いでしょう。

頻度

筋肉痛がある場合にさらにトレーニングをするのは、ケガにつながります。

ですので筋肉の回復のために最高でも2日に1度くらいの頻度でトレーニングすることをオススメします。

前腕を太くしたいとき

鍛えるべき部位

前腕を太くしたいなら、腕橈骨筋を鍛えましょう！

なぜかというと前腕の筋肉の中で一番大きいのが腕橈骨筋で、一番大きい筋肉を鍛えれば、その分腕が太くなるのが早くなるからです。

前腕を太くするトレーニング

ハンマーカール

ハンマーカールは、アームカールという上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの変形版で、アームカールの場合、手のひらを上に向けて肘を曲げる動作をするのですが、ハンマーカールは手のひらを内側に向けて肘を曲げます。

手のひらを向ける位置で鍛えられる部位が変わりますので、気を付けましょう！

リバースカール

リバースと名前がついているように、手のひらを逆にします。手のひらを下に向けるように肘を曲げる動作をします。

少し無理な可動をしているので、ケガをしないように注意しましょう！

スピネーション

スピネーションを日本語訳すると「回外」です。名前の通り、回外の動作をします。

効果が大きいトレーニングにはなりますが、ケガをしやすいので軽めのウェイトでやりましょう！

前腕を分厚くしたいとき

鍛えるべき部位

前腕に厚みを出させるためには、手首を曲げる筋肉と手首を伸ばす筋肉の両方を鍛える必要があります。

手首を曲げる筋肉と手首を伸ばす筋肉は前腕の骨を挟んでついているので、どちらか片方ではなく両方鍛えることで前腕は分厚くなります。

「手首を曲げる筋肉」のトレーニング

リストカール

肘は動かさず、手首の関節のみを動かすトレーニング。

地味なトレーニングになりますが、前腕を鍛えるなら欠かせないトレーニングです。

アルナーフレクション

 

小指側に手首を曲げるトレーニングです。

このトレーニングもケガをしやすいので気を付けましょう！

プロネーション

スピネーションの逆の動作をします。

スピネーションと一緒に鍛えると良いでしょう。

「手首を伸ばす筋肉」のトレーニング

リバースリストカール

リストカールの逆の動作をするトレーニングです。

最大可動域で可動させたいですが、無理に動かすと手首を痛めるので、筋肉に刺激が入るように動かしましょう！

握力を強くしたいとき

鍛えるべき部位

握力は字のごとく握る力のことなので、手を握るときに使われる筋肉を鍛えると、あくりょくが強くなります。

握力を鍛えるトレーニング

懸垂

棒にぶら下がって、体を、背中や腕の筋肉を使ってあげるトレーニングですが、棒を掴む時に使われるのは手を握る筋肉です。

自分の体重が負荷になるので、すぐに握力がなくなると思いますが、効果は絶大です。

ハンドグリッパートレーニング

シンプルに手を握る動作をするトレーニングです。

器具によって負荷を変えることができるので、まだまだ握力がない人でも少しずつ強くしていくことができます。

腕相撲が強くなりたいとき

鍛えるべき部位

鍛えるべき筋肉はたくさんありますが、前腕筋群の中では特に「手首を内側にひねる筋肉」を鍛えたほうが良いです。

なぜかというと、腕相撲するときのことを思い出してみてください。差し出した手をそのまま倒さずに、手首を自分のほうに巻き込みますよね？その時に使うのが「手首を内側にひねる筋肉」だからです。

その他にも「大胸筋」「広背筋」「上腕二頭筋」、そして特に「肩甲下筋」という筋肉を鍛えることも重要です。

方形回内筋・円回内筋のトレーニング

プロネーション

先ほども出てきましたプロネーションです。手関節を回内させる動作をします。

腕相撲が強くなりたい人は、プロネーションを多めにやると良いです。

まとめ

目的別鍛えるべき部位

を鍛えましょう。

手首はケガをとてもしやすい部位なので、オーバーワークにならないように気を付けてトレーニングを行い、十分に回復してから次回のトレーニングを行うようにしましょう！